La clave para ganar en salud: 150 minutos de actividad física

Un conjunto de 10 sociedades médicas y expertos europeos han plasmado en las recientes Guías Europeas de Práctica Clínica de Prevención Cardiovascular (mayo 2016) numerosas recomendaciones de dieta, ejercicio y hábitos saludables que los médicos, personal sanitario e instituciones debemos seguir para mejorar la salud y calidad de vida de nuestros pacientes y población en general. En este post nos vamos a centrar en el ejercicio físico.

La actividad física aeróbica es la más estudiada y recomendada, con un efecto beneficioso en el pronóstico dependiente de la dosis (a más actividad mayor beneficio en salud). Es importante realizar un tipo de actividad física con la que la persona disfrute o que pueda incluir en su vida rutinaria, esto hace que aumenten las posibilidades de que esa práctica perdure en el tiempo. Si se puede, es recomendable realizar los trayectos de casa al trabajo y viceversa a pie o en bicicleta, pues nos beneficia doblemente, en salud y económicamente (ahorro en combustible). Y en el trabajo también puede aprovechar para hacer actividad física: subir las escaleras en vez de coger el ascensor. Es mucho más saludable.

Según las Guías, se recomienda (con indicación clase I, nivel de evidencia A) al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana (si pueden ser todos los días, mejor) de actividad física moderada (es decir, 150 minutos por semana). Si se realiza actividad física intensa, se recomienda al menos 15 minutos al día, 5 días a la semana (75 minutos por semana). Pueden combinarse actividades de diferente intensidad.

Actividad física moderada: 150 minutos/semana.

Actividad física intensa: 75 minutos/semana.

La actividad física de intensidad moderada es aquella en la que conseguimos un porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima calculada para la edad del 65-75%, como por ejemplo: caminar rápido, pedalear despacio, jardinería, golf, tenis (dobles), bailes de salón, ejercicios aérobicos acuáticos. La actividad física intensa es aquella en la que se alcanza el 75-95% de la frecuencia cardiaca máxima, como por ejemplo: marcha atlética, trotar o correr, bicicleta a más de 15 km/h, largos en la piscina, tenis (individual).

La frecuencia cardiaca máxima para la edad se calcula del siguiente modo: FC máxima: 220 – edad

El riesgo de padecer un evento cardiovascular (infarto, muerte súbita) durante el ejercicio es muy bajo cuando éste es de intensidad ligera o moderada, siendo mayor en la actividad vigorosa. Aquellas personas que realizan ejercicio intenso ocasionalmente tienen mayor riesgo de eventos coronarios y muerte súbita durante y después de los ejercicios. Las personas sedentarias y las que tienen factores de riesgo cardiovascular deben comenzar la actividad física aeróbica a una intensidad baja y avanzar de manera gradual.

Las personas que quieran practicar actividad física moderada no requieren una evaluación médica previa. Antes de comenzar con actividades de ocio más intensas (actividades competitivas, deportes amateur, ejercicio y entrenamiento en gimnasio) se debe hacer una evaluación del riesgo a la medida del perfil de riesgo individual clínico y cardiaco, su grado de actividad física habitual y el nivel de actividad física que se quiere alcanzar. En aquellas personas sedentarias con factores de riesgo cardiovascular que deseen realizar actividad física intensa, se puede considerar realizar una evaluación clínica que incluya entre otras pruebas, una ergometría o prueba de esfuerzo, para establecer un programa de ejercicios que sea eficaz y seguro para el paciente.